Olahraga di Masa Kehamilan: Ayo Bergerak
https://majakani-kanza-asli.blogspot.com/2016/02/olahraga-di-masa-kehamilan-ayo-bergerak.html
Mungkin Anda merasa tidak ingin bergerak, tidak sedikit pun. Akan tetapi berolahraga sebenarnya dapat memberikan manfaat ketika Anda sedang hamil. Berikut info tentang olahraga selama masa kehamilan.
Apakah Anda harus berolahraga di masa Kehamilan?
Aturan yang ada adalah jika semua hal berjalan dengan baik, Anda bisa melakukan hampir semua jenis olahraga yang Anda lakukan sebelum Anda hamil. Dan jika Anda tidak berolahraga, sekarang saat yang tepat untuk memulainya. Berolahraga dapat menguatkan otot dan tulang, yang di mana akan digunakan Anda disaat melahirkan dan kelahiran. Berolahraga juga dapat melancarkan aliran darah antara Anda dan bayi. Olahraga dimasa hamil dapat mengurangi banyak kekhawatiran yang dapat Anda alami selama masa kehamilan (seperti sakit punggung), meningkatkan energi dan menolong Anda untuk merasa lebih baik secara emosional. Bahkan American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan Anda untuk berolahraga setidaknya tiga kali seminggu selama masa hamil untuk meningkatkan kesehatan secara optimal.
Keselamatan yang utama
Walau berolahraga baik untuk Anda dan bayi Anda, terdapat beberapa pencegahan yang harus Anda ambil.
Berikut ini beberapa tip dari ACOG:
Cobalah berolahraga selama 30 menit.
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan (di luar waktu olahraga yang 30 menit)
Hindari perentangan yang terlalu dipaksa dan pasif, seperti mencoba menyentuh jari kaki atau melakukan peregangan hamstring. Hormon dimasa hamil akan membuat sendi Anda lebih kendur, oleh karena itu peregangan berlebihan dapat mengakibatkan cedera otot dan itu risiko yang sangat berbahaya bila dilakukan selama masa kehamilan.
Hindari pergerakan sentakan yang tiba-tiba atau melompat atau perubahan posisi yang terlalu cepat.
Batasi aktivitas aerobik ke variasi yang berdampak rendah, terutama jika Anda jarang berolahraga sebelum hamil. Jalan cepat, berenang, dan mengendarai sepeda statis adalah jenis olahraga yang baik.
Jika Anda ingin mengambil kelas aerobik cobalah berolahraga di atas permukaan kayu atau karpet dan pastikan bahwa instruktur mengerti bahwa Anda sedang hamil.
Lindungi bagian perut dan otot punggung bawah dengan posisi postur yang baik dan hindari olahraga yang dapat menegangkan otot tersebut, seperti sit up atau menaikkan kedua kaki dari lantai di saat yang bersamaan. Sebaliknya, lakukanlah “mini” sit up (lihat di bawah) dan ketika melakukan pengangkatan kaki, naikkan lah satu kaki dari lantai dan pastikan kaki yang satunya dibengkokkan dengan kaki Anda di lantai.
Hitunglahdetak jantung Anda pada saat aktivitas yang tinggi dan pastikan tidak melebihi 140 detak setiap menitnya.
Hindari keringat berlebih: Minumlah air yang banyak dan jangan berolahraga di kondisi yang lembab dan panas.
Dan selalu ingat, selalu periksalah dengan dokter Anda sebelum memulai sebuah rutinitas olahraga dimasa kehamilan.
Olahraga jelang kelahiran
Anda dapat melakukan dua jenis olahraga yang gampang ini setiap hari untuk mempersiapkan otot Anda sebelum melakukan kerja keras pada saat melahirkan.
1. Mini Sit-ups
Olahraga ini dapat mengencangkan perut Anda, yang mendukung tulang belakang sehingga dapat menurunkan risiko sakit punggung. Otot-otot ini akan juga digunakan dalam usaha mendorong bayi Anda keluar di tahap kedua kelahiran. Berbaringlah terlentang, tekuk lutut dengan kaki Anda masih tetap di atas lantai. Letakkan bantal di bawah salah satu panggul paha sehingga Anda tidak terlalu terlentang. Disaat Anda menghembuskan nafas, kencangkan perut Anda dan angkat kepala dan bahu dari lantai sambil mencoba meraih lutut dengan tangan Anda. Hirup nafas dan kembali ke posisi semula. Ulangi selama 10 kali, sekali pada pagi hari dan sekali di malam hari.
2. Senam kegel
Olahraga ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa diketahui orang lain! Olahraga ini dapat bermanfaat melenturkan otot dasar panggul sehingga bayi Anda dapat melewati panggul Anda lebih gampang semasa kelahiran. Untuk melakukan kegel, kontraksikan otot sekitar saluran kencing, vagina dan anus (bayangkan Anda sedang menahan kencing). Tahanlah selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangilah sebanyak sepuluh kali selama beberapa kali sehari.
Ketika Anda sedang berolahraga, pastikan untuk mengetahui kondisi tubuh Anda sendiri. Rasa sakit biasanya menAndakan bahwa ada yang tidak beres. Rasa puas dan senang yang dihasilkan oleh hormon setelah Anda selesai melakukan olahraga menAndakan bahwa Anda perlu tetap melakukannya.
Beritahu dokter jika Anda merasakan hal yang tidak beres.
Aturan yang ada adalah jika semua hal berjalan dengan baik, Anda bisa melakukan hampir semua jenis olahraga yang Anda lakukan sebelum Anda hamil. Dan jika Anda tidak berolahraga, sekarang saat yang tepat untuk memulainya. Berolahraga dapat menguatkan otot dan tulang, yang di mana akan digunakan Anda disaat melahirkan dan kelahiran. Berolahraga juga dapat melancarkan aliran darah antara Anda dan bayi. Olahraga dimasa hamil dapat mengurangi banyak kekhawatiran yang dapat Anda alami selama masa kehamilan (seperti sakit punggung), meningkatkan energi dan menolong Anda untuk merasa lebih baik secara emosional. Bahkan American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan Anda untuk berolahraga setidaknya tiga kali seminggu selama masa hamil untuk meningkatkan kesehatan secara optimal.
Keselamatan yang utama
Walau berolahraga baik untuk Anda dan bayi Anda, terdapat beberapa pencegahan yang harus Anda ambil.
Berikut ini beberapa tip dari ACOG:
Cobalah berolahraga selama 30 menit.
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan (di luar waktu olahraga yang 30 menit)
Hindari perentangan yang terlalu dipaksa dan pasif, seperti mencoba menyentuh jari kaki atau melakukan peregangan hamstring. Hormon dimasa hamil akan membuat sendi Anda lebih kendur, oleh karena itu peregangan berlebihan dapat mengakibatkan cedera otot dan itu risiko yang sangat berbahaya bila dilakukan selama masa kehamilan.
Hindari pergerakan sentakan yang tiba-tiba atau melompat atau perubahan posisi yang terlalu cepat.
Batasi aktivitas aerobik ke variasi yang berdampak rendah, terutama jika Anda jarang berolahraga sebelum hamil. Jalan cepat, berenang, dan mengendarai sepeda statis adalah jenis olahraga yang baik.
Jika Anda ingin mengambil kelas aerobik cobalah berolahraga di atas permukaan kayu atau karpet dan pastikan bahwa instruktur mengerti bahwa Anda sedang hamil.
Lindungi bagian perut dan otot punggung bawah dengan posisi postur yang baik dan hindari olahraga yang dapat menegangkan otot tersebut, seperti sit up atau menaikkan kedua kaki dari lantai di saat yang bersamaan. Sebaliknya, lakukanlah “mini” sit up (lihat di bawah) dan ketika melakukan pengangkatan kaki, naikkan lah satu kaki dari lantai dan pastikan kaki yang satunya dibengkokkan dengan kaki Anda di lantai.
Hitunglahdetak jantung Anda pada saat aktivitas yang tinggi dan pastikan tidak melebihi 140 detak setiap menitnya.
Hindari keringat berlebih: Minumlah air yang banyak dan jangan berolahraga di kondisi yang lembab dan panas.
Dan selalu ingat, selalu periksalah dengan dokter Anda sebelum memulai sebuah rutinitas olahraga dimasa kehamilan.
Olahraga jelang kelahiran
Anda dapat melakukan dua jenis olahraga yang gampang ini setiap hari untuk mempersiapkan otot Anda sebelum melakukan kerja keras pada saat melahirkan.
1. Mini Sit-ups
Olahraga ini dapat mengencangkan perut Anda, yang mendukung tulang belakang sehingga dapat menurunkan risiko sakit punggung. Otot-otot ini akan juga digunakan dalam usaha mendorong bayi Anda keluar di tahap kedua kelahiran. Berbaringlah terlentang, tekuk lutut dengan kaki Anda masih tetap di atas lantai. Letakkan bantal di bawah salah satu panggul paha sehingga Anda tidak terlalu terlentang. Disaat Anda menghembuskan nafas, kencangkan perut Anda dan angkat kepala dan bahu dari lantai sambil mencoba meraih lutut dengan tangan Anda. Hirup nafas dan kembali ke posisi semula. Ulangi selama 10 kali, sekali pada pagi hari dan sekali di malam hari.
2. Senam kegel
Olahraga ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa diketahui orang lain! Olahraga ini dapat bermanfaat melenturkan otot dasar panggul sehingga bayi Anda dapat melewati panggul Anda lebih gampang semasa kelahiran. Untuk melakukan kegel, kontraksikan otot sekitar saluran kencing, vagina dan anus (bayangkan Anda sedang menahan kencing). Tahanlah selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangilah sebanyak sepuluh kali selama beberapa kali sehari.
Ketika Anda sedang berolahraga, pastikan untuk mengetahui kondisi tubuh Anda sendiri. Rasa sakit biasanya menAndakan bahwa ada yang tidak beres. Rasa puas dan senang yang dihasilkan oleh hormon setelah Anda selesai melakukan olahraga menAndakan bahwa Anda perlu tetap melakukannya.
Beritahu dokter jika Anda merasakan hal yang tidak beres.
~
